Plan 10 km — Objectif 3'40–3'45 / km

Plan optimisé du 10 octobre au 1er novembre 2025 — 3 à 4 séances par semaine.

Semaine A — 10→12 oct (récupération & relance)

Dimanche : 1h15 total — 50–60 min easy + 3×5 min à ~4'05–4'10/km

Semaine B — 13→19 oct (spécifique)

Lundi : Footing 50 min
Mardi : 6×1000 m à 3'42–3'45/km, récup 1'30
Jeudi : 10×300 m rapides (cadence), récup 45 s
Samedi : 1h20 dont 3×6 min tempo ~3'55–4'00/km

Semaine C — 20→26 oct (rythme course)

Mardi : Footing 45 min
Mecredi : 3×2 km à 3'42/km, récup 2'
Samedi : 8×400 m à allure vive (≈3'35/km), récup 1'
Dimanche : 1h15 avec 20 min tempo à 3'55/km

Semaine D — 27 oct → 1 nov (affûtage)

Lundi : 3×1000 m à 3'40–3'45/km, récup 1'30
Jeudi : Footing 30 min très léger + 3×100 m
Samedi 1er nov : COURSE 10 km — cible 3'40–3'45/km

Échauffement & récupération

Avant chaque séance rapide : 15–20 min footing + 3 accélérations
Après séance : étirements courts ou mobilité 5–10 min
Sorties longues : rythme confortable, dernière partie un peu plus soutenue si envie

Checklist jour J

Réveil + petit-déj léger 2–3h avant (glucides digestes)
Échauffement 20 min + 3×100 m
Départ contrôlé : 3 premiers km à ~3'45/km, puis accélérer selon sensations
Hydratation : petite gorgée 30–15 min avant le départ